Let's Exercise มาออกกำลังกายกันเถอะด้วยโยคะ 

เรามาต่อกันที่ข้อควรปฏิบัติสำหรับคุณแม่จอมเอ็กเซอร์ไซส์

           1. งดใส่รองเท้าส้นสูงอย่างเด็ดขาด เก็บใส่ตู้ ล็อกกุญแจได้ยิ่งดี เพราะรองเท้าส้นสูงจะทำให้ระบบหมุนเวียนเลือดบริเวณเท้าไม่ดี จุดศูนย์ถ่วงร่างกายจะไม่สมดุล พร้อมกับอาการปวดขา ปวดหลังก็จะตามมาด้วย

             2. ควรสวมชุดชั้นในผ้าฝ้าย เพราะจะช่วยรองรับสรีระได้ดีขณะออกกำลังกาย

             3. ก่อนออกกำลังกายควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มี Glycemic ต่ำก่อนการออกกำลังกาย 1 หรือ 2 ชั่วโมง (Glycemic หมายถึงอาหารที่จะเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลในระดับต่ำ) อย่างเช่น กล้วยหรือแอปเปิล

           4. เมื่อคุณแม่เกิดอาการหน้ามืด หรือเวียนศีรษะ ควรหยุดออกกำลังกายและนั่งพักทันที เมื่อหายดีแล้วควรหาของว่างที่เป็นคาร์โบไฮเดรตมารับประทาน และเพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน ในครั้งต่อไปควรออกกำลังกายให้เบาลง

              5. อย่าลืมอบอุ่นร่างกายและคลายกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ และยืดตัวเบาๆ ทุกครั้งที่จะเริ่มออกกำลังกาย

            6. คุณแม่ควรหยุดออกกำลังกายทันทีเมื่อมีอาการต่อไปนี้ ปวดข้อ, ปวดศีรษะ, ปวดท้อง, ปวดหลัง, ตราพร่า, รู้สึกเหมือนจะเป็นลม, หายใจไม่ออก, มีของเหลวไหลออกจากช่องคลอดอย่างเฉียบพลัน, ลูกน้อยในครรภ์เคลื่อนไหวอย่างผิดปกติ

                7. ควรติดต่อคุณหมอทันทีเมื่อรู้สึกวิตกกังวล หรือไม่แน่ใจในข้อปฏิบัติต่างๆ ในการออกกำลังกาย
 

"

โยคะ"คุณแม่ ปรับสมดุล-คลอดง่าย

 

 

เมื่อผู้หญิงตั้งท้อง ฮอร์โมนและร่างกายทุกส่วนจะเกิดการเปลี่ยนแปลง ซึ่งส่งผลกระทบถึงจิตใจ ทำให้อารมณ์แปรปรวน นอนไม่หลับ และอาการอื่นๆ ตามมา ซึ่งหากคนท้องสามารถปรับอารมณ์ให้สมดุลได้ ร่างกายและจิตใจย่อมได้รับผลดีต่อเนื่อง เมื่อแม่มีความสุข ลูกในท้องก็จะมีความสุขเช่นเดียวกับแม่ด้วย

ศาสตร์แห่ง "โยคะ" เป็นสิ่งที่ช่วยสร้างสติและสมาธิให้กับคุณแม่ได้ แม้ว่าคุณแม่จะอยู่ในภาวะตั้งครรภ์ก็ตาม และผลจากการสร้างสติและสมาธิทำให้คุณแม่มีร่างกายและจิตใจที่ดี ทั้งยังมีประโยชน์ถึงการคลอด ทำให้คลอดง่าย ยิ่งหากฝึกโยคะต่อเนื่องถึงหลังคลอดแล้ว ร่างกายจะกลับคืนสภาพได้อย่างรวดเร็ว

ท่าฝึกโยคะสำหรับแม่ตั้งครรภ์ไม่เป็นอันตรายกับแม่และเด็กในครรภ์ ซึ่งเป็นท่าที่นำมาจากท่าฝึกโยคะปกติ เพียงแต่คัดเลือกมาบางท่าและนำมาดัดแปลงให้เหมาะสมมากที่สุด

น.ส.นภาภรณ์ รัตนวงศ์ แพทย์อายุรเวช (แพทย์แผนไทยประยุกต์) คลินิกแพทย์แผนไทย โรงพยาบาลนนทเวช เปิดเผยว่า โยคะ เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย แม้กับผู้ที่ตั้งครรภ์ก็ยังฝึกโยคะได้เกือบทุกท่า ขึ้นอยู่กับอายุครรภ์ ซึ่งคนท้องที่จะฝึกโยคะจะสามารถฝึกได้ตั้งแต่อายุครรภ์มากกว่า 3 เดือนขึ้นไปจนถึงคลอด โดยเฉพาะคุณแม่ที่อายุครรภ์เริ่มเยอะจะมีอาการปวดหลัง ปวดบริเวณกระดูกก้นกบ ปวดขา หรือบริเวณอื่นๆ ที่เลือดไปเลี้ยงไม่สะดวก การฝึกโยคะในคนท้องไม่มีข้อจำกัด ยกเว้นคุณแม่ที่ตั้งครรภ์แล้วมีภาวะเสี่ยงแท้งคุกคามเท่านั้น

"แต่ละท่าจะมีจำนวนครั้งและระยะเวลากำหนดไว้ แต่คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่จำเป็นต้องทำให้ครบตามกำหนดเวลาของแต่ละท่าก็ได้ ขึ้นกับความสามารถของแต่ละคน เพราะขนาดครรภ์ของคุณแม่ไม่เท่ากัน อาจทำได้เพียงร้อยละ 70 ของท่าก็ถือว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ทำได้ดีแล้ว" น.ส.นภาภรณ์ กล่าว

สำหรับท่าที่ดัดแปลงมาสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ คลินิกแพทย์แผนไทย โรงพยาบาลนนทเวช เลือกมาจำนวน 23 ท่า แต่ละท่ามีความยากง่ายแตกต่างกัน ซึ่งประโยชน์ในการฝึกของทุกท่า มุ่งเน้นไม่ต่างกันตรงที่ช่วยยืดเส้น ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น กระตุ้นอวัยวะภายในให้ทำงานมีประสิทธิภาพขึ้น ลดอาการบวม ลดอาการติดขัดตามข้อ ร่างกายผ่อนคลาย ซึ่งเมื่อระบบไหลเวียนเลือดภายในร่างกายดีขึ้น ทำให้การจ่ายออกซิเจนให้กับร่างกายสะดวก ส่งผลไปถึงเด็กทารกในครรภ์มีสุขภาพดีด้วย นอกจากนี้ยังมีท่าที่เกี่ยวข้องกับอุ้งเชิงกราน ทำให้เวลาคลอดมีลมเบ่ง คลอดง่าย และทำให้ร่างกายแม่ฟื้นตัวเร็ว

1.ท่าแรก เป็นท่าศพ ซึ่งเป็นท่าพื้นฐานของการฝึกโยคะ เป็นท่าเตรียมและท่าจบของการฝึก เริ่มจากนอนราบนิ่งๆ หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกยาวๆ อย่างช้าๆ 30-40 รอบหายใจ

2.ท่าออกกำลังคอ ทำโดยการก้มเงย หันคอซ้ายขวา เอียงคอ

3.ท่าออกกำลังข้อเท้า ทำโดยการกระดกปลายเท้าขึ้น ลง จากนั้นหมุนเท้าออก และหมุนเท้าเข้า ทำพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง
นภาภรณ์ รัตนวงศ์

4.ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ทำโดยการยืนเขย่งขาทั้งสองข้างพร้อมกัน จากนั้นยกขาทีละข้าง กดปลายเท้าลง

ท่าที่ 1-4 ช่วยเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนฝึกโยคะในท่าที่ยากขึ้น

5.ท่าภูเขา ช่วยเรื่องการทรงตัว กำลังขาแข็งแรงและเกิดความมั่นคงทางจิตใจ

6.ท่าไหว้พระอาทิตย์ ช่วยการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ปอดขยายเพิ่มขึ้น ทำให้รับออกซิเจนได้มากขึ้น ส่งผลถึงลูกในครรภ์ด้วย

7.ท่าเข่าถึงอก ช่วยยืดกล้ามเนื้อขา อุ้งเชิงกรานและสะโพกขยาย ทำให้ทารกในครรภ์ได้ประโยชน์

8.ท่ายกขาทีละข้าง

9.ท่ายืนด้วยไหล่ ช่วยให้เส้นเลือดดำไหลกลับสู่หัวใจ แก้อาการตะคริว ลดอาการบวม

10.ท่าสะพาน ช่วยลดอาการปวดหลัง ก้นกระชับ

11.ท่าเพชร 1 นอนหงายขัดสมาธิเพชร พนมมือกลางอก 60 องศา ช่วยลดอาการปวดหลัง

12.ท่าเพชร 2 นอนหงาย (นั่งทับส้น) พนมมือกลางอก 60 องศา ช่วยให้ปากมดลูกเปิดง่าย อุ้งเชิงกรานมีความยืดหยุ่น

13.ท่าวิดพื้นแบบคุกเข่า ช่วยให้เลือดไปเลี้ยงศีรษะและใบหน้าได้ดี ทำให้หน้าอ่อนกว่าวัย มีลูกแล้วไม่แก่

14.ท่าแมวแบบยกขา เป็นท่าต่อเนื่องจากท่าวิดพื้นแบบคุกเข่า ช่วยแก้อาการปวดหลังได้ดี รวมถึงอุ้งเชิงกรานแข็งแรงและมีลมเบ่งขณะคลอด

15.ท่ายืดกระดูกสันหลัง

16.ท่าศีรษะถึงเข่า

17.ท่าดอกบัวบิดกาย ช่วยลดไขมันบริเวณรอบเอว กระชับกล้ามเนื้อมัดใหญ่และข้างลำตัว

18.ท่าดอกบัวเอียงข้าง

19.ท่าวีรบุรุษ

20.ท่าโยคะมุทธา ท่านี้อาจยากสำหรับคุณแม่ที่ไม่เคยฝึกโยคะมาก่อน แต่ถ้าคุณแม่เคยฝึกโยคะมาก่อน จะช่วยให้เข้าสู่วิถีโยคะได้อย่างสมบูรณ์ ท่านี้ช่วยให้สมองคุณแม่ฉลาดปราดเปรื่อง เพราะมีเลือดไปหล่อเลี้ยงสมอง ไม่แก่ก่อนวัย

21.ท่าผีเสื้อ ท่านี้เป็นท่าที่ควรระวังสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์แล้วประสบภาวะแท้งคุกคาม ดังนั้น คุณแม่ที่เคยประสบภาวะแท้งคุกคามควรหลีกเลี่ยงท่านี้ แต่คุณแม่ที่ฝึกท่าผีเสื้อ จะได้ประโยชน์การฝึกที่อุ้งเชิงกรานโดยตรง โดยเฉพาะต่อมไร้ท่อ ฮอร์โมนเพศ กล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักและกล้ามเนื้อหูรูดอวัยวะเพศ ลดอาการปวดประจำเดือน เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ หรือกรณีที่เป็นช็อกโกแลตซีส นอกจากนี้ หลังคลอดจะช่วยให้คุณแม่ฟื้นตัวเร็วด้วย

22.ท่าเด็ก ช่วยกระตุ้นอวัยวะภายใน ทำให้ระบบขับถ่ายคล่อง ลดอาการท้องผูก ปอดขยาย เลือดมาเลี้ยงใบหน้า ศีรษะ ทำให้อ่อนกว่าวัยและอายุยืน

23.ท่าปราณยาม หรือ ท่าสมาธิ

 

ที่มา : สุจิต เมืองสุข หนังสือพิมพ์ข่าวสด

 



 

 
  

 

 

 

http://www.clocklink.com/clocks/1004-pink.swf?TimeZone=ICT